Dar uma alongada para aquecer! Mas hein?!

ALONGAMENTO DURANTE O AQUECIMENTO

Uma prática recorrente em espaços de treinamento resistido e que frequentemente  é prescrita de forma equivocada é o alongamento (estático ou dinâmico) antes/durante/depois do aquecimento. 

O alongamento não é o tema direto deste post, no entanto, muitas vezes escutamos pessoas falando "dá uma alongada para aquecer"... Então aqui vai meu desabafo.

Meu Deus! como alguém pode utilizar dois exercícios com propósitos tão diferentes para a mesma finalidade?!

Alongamentos têm o objetivo claro de inibir o reflexo miotático permitindo ganhos de amplitude e diminuindo a tensão muscular. Completamente diferente do objetivo do aquecimento.

Já tem sido demonstrado  que QUALQUER forma de alongamento tem tendência de não causar efeito algum ou até mesmo piorar o desempenho de potência [1,2]  e força máxima [3] quando comparado com não fazer nada ou com aquecimento "puro" (aka aquecimento sem alongamento).

A não ser que o gesto necessite de altas amplitudes de movimento para ser realizado, quando o alongamento prévio tende a trazer benefícios pois inibiria o reflexo miotático facilitando o alcance de dada amplitude.

Mas isso é pano para outra manga!

Portanto meus queridos, como dizia o sábio filósofo Aristóteles no Princípio da não-contradição e muito bem expresso em provérbio português "Uma coisa é uma coisa e outra coisa é outra coisa".

Aquecimento é aquecimento e alongamento é alongamento, d'oh[4]!

[1] VETTER, R. E. Effects of six warm-up protocols on sprint and jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 21, n. 3, p. 819-823,  2007
[2] YOUNG, W. B.; BEHM, D. G. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, v. 43, n. 1, p. 21-27,  2003
[3] da Silveira, R.N., de Farias, J.M., Alvarez, B.R., Bif, R., Vieira, J. Acute effect of static stretching in agonist muscle on the levels of activation and on strength performance of trained men. (2011) Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 17 (1), pp. 26-30. 
[4] Hommer Simpson

Aquecimento: Esquentando o motor antes da arrancar

ENTENDENDO O QUE O AQUECIMENTO FAZ EM NOSSO CORPO

Aquecimento, então para que serve e o que é esse tempinho quem não temos vontade de fazer antes da sessões de treino mas que é fundamental

Com o objetivo de preparar os praticantes, atletas ou não, mental e fisicamente para um determinado exercício ou competição.

Um período de aquecimento é importante antes de qualquer desempenho atlético.

O aquecimento quando bem estruturado tende a uma série de efeitos em cascata que determinam nossa capacidade de produção de força muscular a manutenção metabólica durante o exercício:

Uma sequência clara de eventos acontece e são fundamentais ao nosso organismo, entre os primeiros efeitos está a liberação de líquido sinovial nas articulações que ajuda na nutrição e lubrificação articular. 

Junto temos uma maior demanda metabólica em nosso organismo. Esta maior demanda inicia outra sequência de eventos em nossos centros de controle no bulbo e hipotálamo e assim temos o aumento da frequência cardíaca e respiratória. 

Este aumento por sua vez melhora o fluxo sanguíneo e consequentemente o aporte de oxigênio e demais metabólitos essenciais o que aumenta a temperatura corporal, a atividade enzimática metabólicas essenciais para o funcionamento celular.

Uma característica "mecânica" que o aquecimento traz para nossos músculos é a redução da resistência elástica e viscosa muscular, permitindo que este se contraia mais facilmente [1].

Além disso nosso corpo responde neuralmente aumentando a taxa de produção de força e diminuindo o tempo de reação.

Cascata de Eventos durante o início do exercício e benefícios do aquecimento [1,2].

Então pessoal se vocês levam a sério o treinamento Aqueçam! Nas corridas de formula-1 sempre vemos a volta de aquecimento para os carros, então qual o motivo de não termos a nossa volta de aquecimento? 

Eu respondo.... pura preguiça!

Hoje, podemos afirmar categoricamente que quem aquece tende a ganhar mais força pois conseguirá realizar um exercício com mais intensidade comparativamente com alguém que não aqueceu [3,4].



Referências:
[1] ASMUSSEN, et al. Mechano-elastic properties of humann muscle at different temperatures. Acta Physiol Scand 96:86-93 1976
[2] BAECHLE, T. R.; EARLE, R. W. Fundamentos do treinamento de Força e do condicionamento / Associação Nacional de Força e Condicionamento. Barueri, SP, 3a ed.  MAnole, 2010. 592 

[3] FAULKNER, S. H.; FERGUSON, R. A.; GERRETT, N.; HUPPERETS, M.; HODDER, S. G.; HAVENITH, G. Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance. Med Sci Sports Exerc, v. 45, n. 2, p. 359-65, Feb 2013.
[4] ABAD, C.C.C., PRADO, M.L., UGRINOWITSCH, C., TRICOLI, V., BARROSO, R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. (2011) Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (8), pp. 2242-2245.

Entendendo: Lactato de sódio

Muitos de nós ao ler rótulos de comidas que suspeitamos de sua composição não temos certeza do que são certos componentes presentes nos alimentos. E logo achamos que são inofensivos ou que são extremamente perigosos e consumimos sem fazer o discernimento adequado de seus efeitos no organismo.

Então vamos entender o que é e para que serve o Lactato de Sódio.

Treinamento de força melhora a função cognitiva de idosos

Isso mesmo!

O treinamento de força é capaz de deixar idosos mais inteligentes. Idosos que treinaram alcançaram resultados mais altos em testes cognitivos que idosos que não treinaram.

Um estudo realizado recentemente no Instituto Armênio de Educação Física mostrou que doze idosos que realizaram sessões de cinquenta minutos de treinamento de força (+10 minutos de aquecimento antes e 5 minutos de alongamento após a sessão) por doze semanas

Estudos em Postura

pdf - McGill and Karpowicz, 2009 - Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 90(1): 118-126.

pdf - Nahhas Rodacki et al., 2008 - Spinal unloading after abdominal exercises. Clinical Biomechanics 23(1): 8-14.

pdf - Bakhtiary et al., 2005 - Lumbar stabilizing exercises improve activities of daily living in patients with lumbar disc herniation. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 18(3-4): 55-60.

Estudos em Cardiologia e Hipertensão

Artigos sobre exercícios e reabilitação em Cartiologia e Hipertensão

pdf - VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 95, p. I-III,  2010.

pdf - Selig et al., 2010 - Exercise & Sports Science Australia Position Statement on exercise training and chronic heart failure. Journal of Science and Medicine in Sport 13(3): 288-294.

pdf - Meneghelo et al., 2010 - III Diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia sobre teste ergométrico. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 95: 1-26.

pdf - III Diretriz Brasileira de insuficiência cardíaca crônica. Arq Bras Cardiol, v. 93, n. 1 supl 1, p. 1-71,  2009.

pdf - Sposito et al., 2007 - IV Diretriz brasileira sobre dislipidemias e prevenção da aterosclerose: Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 88: 2-19.

Estudos em Obesidade

Artigos relacionados à obesidade, sobrepeso e perda de peso

pdf - Poeta et al., 2013 - Efeitos do exercício físico e da orientação nutricional no perfil de risco cardiovascular de crianças obesas. Revista da Associação Médica Brasileira 59: 56-63.

pdf - Poeta et al., 2012 - Intervenção interdisciplinar na composição corporal e em testes de aptidão física de crianças obesas. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 14: 134-143.

pdf - Farah et al., 2012 - Efeito do treinamento físico na pressão arterial de adolescentes com obesidade. Revista Paulista de Pediatria 30: 600-607.

pdf - Buonani et al., 2011 - Prevenção da síndrome metabólica em crianças obesas: uma proposta de intervenção. Revista Paulista de Pediatria 29: 186-192.

pdf - Marcon et al., 2011 - Impacto de um programa mínimo de exercícios físicos supervisionados no risco cardiometabólico de pacientes com obesidade mórbida. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 55: 331-338.

pdf - Siqueira and Silva, 2011 - Alterações posturais da coluna e instabilidade lombar no indivíduo obeso: uma revisão de literatura. Fisioterapia em Movimento 24: 557-566.

pdf - Silva et al., 2011 - Alterações posturais em crianças e adolescentes obesos e não-obesos. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 13: 448-454.

pdf - Brandalize and Leite, 2010 - Alterações ortopédicas em crianças e adolescentes obesos. Fisioterapia em Movimento 23: 283-288.

pdf - Bündchen et al., 2010 - Ausência de influência da massa corporal na redução da pressão arterial após exercício físico. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 94: 678-683.

pdf - Leite et al., 2010 - Efeitos de exercícios aquáticos e orientação nutricional na composição corporal de crianças e adolescentes obesos. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 12: 232-238.

pdf - Dias et al., 2009 - Resposta circulatória à caminhada de 50 m na unidade coronariana, na síndrome coronariana aguda. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 92: 135-142.

pdf - Milano et al., 2009 - Escala de VO2pico em adolescentes obesos e não-Obesos por diferentes métodos. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 93: 598-602.

pdf - Rossetti et al., 2009 - Prevenção primária de doenças cardiovasculares na obesidade infantojuvenil: efeito anti-inflamatório do exercício físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 15: 472-475.

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pdf - Martinelli et al., 2010 - Influência do exercício aeróbio na renina de portadores de hipertensão arterial com sobrepeso. Arquivos Brasileiros de Cardiologia 95: 91-98.

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pdf - Mota and Zanesco, 2007 - Leptina, ghrelina e exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 51: 25-33.

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pdf - Bachiega (2006). A prevalência de sobrepeso e obesidade em escolares ea influência nas alterações posturais do aparelho locomotor, Faculdade de Medicina de Botucatu, Universidade Estadual Paulista.

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pdf - Carvalho et al., 2006 - Citocinas, disfunção endotelial e resistência à insulina. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 50: 304-312.

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pdf - Foureaux et al., 2006 - Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte 12(6): 393-398

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pdf - Ciolac and Guimarães, 2004 - Exercício físico e síndrome metabólica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10: 319-324.

pdf - Fernandez et al., 2004 - Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10: 152-158.

pdf - Marques-Lopes et al., 2004 - Aspectos genéticos da obesidade. Revista de Nutrição 17: 327-338.

pdf - Monteiro et al., 2004 - Efeito de um programa misto de intervenção nutricional e exercício físico sobre a composição corporal e os hábitos alimentares de mulheres obesas em climatério. Revista de Nutrição 17: 479-489.

pdf - Carvalho and Martins, 2004 - A obesidade como objeto complexo: uma abordagem filosófico-conceitual. Ciência & Saúde Coletiva 9: 1003-1012.

pdf - Barbosa et al., 1999 - Atuação ambulatorial do profissional de educação física no atendimento a crianças e adolescentes obesos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 5: 31-34.

Estudos Terceira Idade

Exercício e terceira idade

pdf - Bertoldo Benedetti et al., 2008 - Aging in Brazil: Physical activity, socioeconomic conditions, and diseases among older adults in southern Brazil. Journal of Applied Gerontology 27(5): 631-640.


pdf - American College of Sports Medicine, 1998 - Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 30(6): 992-1008.

DROPBOX

Sistema de Nuvem que permite que você guarde arquivos de trabalho, estudo, fotos e músicas automaticamente na internet sem precisar dar sequer um click.

Basta intalar o software Dropbox no seu computador e este criará uma pasta que estará sincronizada com a da internet.

Por este motivo funciona perfeitamente para quem utiliza várias estações de trabalho (computadores particulares, públicos, smartphones etc...) pois não precisará carregar estes arquivos fisicamente e permite que você compartilhe todos os arquivos que quiser facilmente.

Por este motivo este foi o sistema utilizado para compartilhamento de arquivos no MotumSapiens.

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